6 Alternatives au Barbell Deadlift (Cela pourrait être mieux)

Apr 27, 2023

Lassé de la barre? Ces variations de soulevé de terre pimenteront votre programme et ajouteront de la taille et de la force à tout votre corps

À l'exception peut-être du développé couché, aucun autre ascenseur ne semble avoir attiré une base de fans aussi hardcore que le soulevé de terre. Une obsession parmi d'autres, on croit – dans certains cercles – qu'on ne peut pas être sérieux au sujet de l'entraînement si vous ne faites pas de soulevé de terre.

Franchement, nous appelons BS.

La vérité est qu'à moins que votre seul objectif ne soit de devenir très, très bon en soulevé de terre à la barre, il n'y a aucune raison de donner la priorité uniquement au soulevé de terre à la barre.

Lorsque vous le décomposez, il s'agit simplement d'un mouvement de « charnière » chargé qui fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et l'adhérence. Les plus grands avantages de s'articuler avec une barre ? Il est facile d'ajouter du poids et les haltères coûtent dix pour un sou.

Lorsqu'il est exécuté correctement, il n'y a rien de dangereux en soi dans le soulevé de terre à la barre, mais pour la plupart des gens, il existe une litanie de raisons pour obtenir votre dose de charnière, de flexion et de levage, ailleurs. De la longueur des membres à l'historique des blessures, vos besoins individuels doivent dicter la ou les variations de soulevé de terre qui dominent votre programmation, et non la pression des pairs des haltérophiles Instagram.

Dans cet esprit, nous avons 6 alternatives au soulevé de terre à la barre que vous pouvez intégrer à vos entraînements. Ne suivez pas la foule, vous vous faites. Et osons-nous le dire, certaines de ces alternatives de soulevé de terre pourraient même être meilleures...

Spécialement conçu dans le but de garder les haltérophiles souffrant de blessures au bas du dos tirant lourdement du sol, la conception d'une barre hexagonale ou «piège» permet aux stagiaires de pénétrer à l'intérieur du centre de masse. Comparé à un soulevé de terre avec haltères, où vos tibias vous maintiennent positionné juste derrière le poids, cela vous permet de baisser vos hanches plus bas et d'utiliser une énorme quantité d'entraînement quadruple, atténuant fortement l'implication du bas du dos.

Les poignées à prise neutre permettent également une prise beaucoup plus forte sur la barre tout en étant beaucoup plus indulgentes pour vos bras et vos épaules.

Parfait pour les portées, les sauts et la plupart des variantes de soulevé de terre auxquelles vous pouvez penser (y compris garder les hanches hautes et remettre l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers).

Essentiellement, copiez et collez tous les avantages mentionnés pour le soulevé de terre de la barre de piège et ajoutez une énorme augmentation de la flexibilité de l'amplitude des mouvements.

Avec deux poids que vous pouvez manipuler librement dans l'espace, le soulevé de terre avec haltères vous permet de découvrir et de capitaliser sur l'amplitude de mouvement la plus efficace et la plus indolore pour votre propre physiologie. Tenez-vous derrière la résistance, au centre ou même abaissez les haltères derrière votre corps pour une brûlure extrême du quad. Les haltères sont peut-être l'entrée la plus polyvalente et la plus accessible de cette liste.

Ce n'est pas tout le soleil et les PB cependant. L'un des plus gros inconvénients du soulevé de terre avec haltères est la «gamme de mouvement» relativement grande. En partant du sol, les poignées d'un ensemble d'haltères vont entraîner un ramassage beaucoup plus faible que celui d'une barre - cela peut être problématique pour certains stagiaires qui ont du mal à créer de la tension dans (ou même à atteindre) cette position. Cela peut être rapidement atténué en abaissant vos cloches sur un bloc bas ou un banc, ou en remplaçant vos haltères par des kettlebells et en récoltant tous les mêmes avantages, avec une hauteur de ramassage légèrement plus indulgente.

L'entraînement « Landmine » est un outil incroyable pour tout le monde, des débutants à ceux qui travaillent autour des blessures et des limitations, en passant par les athlètes qui cherchent à libérer le potentiel spécifique de la barre.

Le soulevé de terre des mines terrestres vous «enferme» dans une amplitude de mouvement assez linéaire, tout comme une machine à résistance, tout en vous laissant suffisamment de liberté pour trouver une position confortable pour votre propre anatomie. Vous pouvez soulever sous plusieurs angles - directement devant la barre, derrière, sur le côté, pour créer un stimulus différent et toucher une variété de muscles.

Saisir l'extrémité épaisse et roulante d'une barre peut être difficile, en particulier pour les personnes de petite taille ou avec une force de préhension relativement peu entraînée, mais ce n'est rien qu'une sangle de levage ne guérisse pas, n'est-ce pas ?

Un véritable test de force "fonctionnelle" avec un énorme report sur les tâches quotidiennes. La « non-levabilité » inhérente d'un sac de sable découle du fait que, malgré la meilleure technique et tous les signaux de levage du monde, il est rare que deux répétitions soient identiques.

La nature ondulante et dynamique du sable se déplaçant à l'intérieur d'un sac mal rempli signifie que chaque représentant se bat, tandis que la nature roulante, impossible à saisir et dure comme le roc d'un sac rempli à ras bord présente son propre ensemble de difficultés.

Comme pour les autres entrées de cette liste, la liberté d'attaquer l'ascenseur sous une multitude d'angles est la vraie magie ici. Mais, ce qui est unique au sac de sable (au-delà du fait que chaque ensemble donne l'impression que vous allez avoir la tête avec un sac d'alligators en colère), c'est qu'une fois que vous avez le sac sur vos genoux, vous pouvez le manœuvrer si près à votre corps qu'il devient un signal incroyablement tactile pour créer une position renforcée puissante et protégeant la colonne vertébrale.

Pour tirer pleinement parti du soulevé de terre avec des sacs de sable, ne vous contentez pas de le soulever du sol - style sumo - pour les répétitions tactiles. Non, prenez le temps de roder le sac avant de le redresser.

Ironiquement, un ascenseur que vous êtes probablement plus habitué à voir effectué par des hommes forts ressemblant à des mastodontes est probablement l'un des moyens les plus accessibles, peu qualifiés et réalisables pour entraîner en toute sécurité presque tous les muscles de votre corps.

Tout comme le soulevé de terre des mines terrestres, un pneu assez gros vous enferme dans une amplitude de mouvement « semblable à un levier » qui vous guide sans effort dans la bonne direction afin que vous puissiez déployer le véritable effort pour repousser le sol de toutes vos forces.

Pousser fermement votre corps contre la paroi du pneu, garder vos bras tendus contre le caoutchouc, laisser tomber votre menton sur le dessus du pneu, toutes ces choses sont, complètement par accident, certaines des meilleures caractéristiques de sécurité que vous pourriez espérer intégrer. une pièce de remise en forme d'équipement de fitness.

Si vous optez pour un retournement complet des pneus, vous éliminerez la partie excentrique ou abaissée de l'ascenseur. Excellent pour développer en toute sécurité la puissance et les prouesses athlétiques. Arrêtez-vous à mi-chemin, avant le "nettoyage", et redescendez simplement au sol sous contrôle pour reconstruire l'excentrique, en construisant de gros ischio-jambiers et des fessiers de camion à benne basculante dans le processus.

La seconde loi du mouvement de Newton est « F = ma », ou « la force égale la masse multipliée par l'accélération ».

Cool. Qu'est-ce que cela signifie pour nous, les luddites en étain ? Eh bien, cela signifie que vous pouvez rendre quelque chose de "plus lourd" en le soulevant plus rapidement.

Oui, la science.

Bon, c'est vrai que ce n'est pas si simple. Le simple fait d'aller plus vite est définitivement soumis à la loi des rendements décroissants, sinon les boxeurs auraient des deltoïdes de la taille de l'étoile de la mort et les sauteurs en hauteur auraient des jambes comme des troncs d'arbres. Mais il est vrai de dire que nous pouvons rendre le travail des muscles beaucoup plus difficile en les faisant bouger plus rapidement.

C'est là qu'intervient le swing kettlebell.

La quintessence du modèle de charnière, une balançoire kettlebell allume votre chaîne postérieure plus rapidement qu'un barbecue britannique au premier signe de soleil. Vous ne pourrez peut-être pas vous balancer n'importe où près de votre deadlift PB, mais ce que vous pouvez balancer, vous pouvez vous balancer fort et vous pouvez vous balancer rapidement.

Les balançoires lourdes de kettlebell utilisent la même constellation de muscles que votre soulevé de terre de variété de jardin, mais vous permettent de le faire avec un poids beaucoup plus léger. Cela étant dit, la clé ici est d'aller lourd. Il est trop facile de devenir nonchalant avec un kettlebell plus léger et de passer par les mouvements, permettant à la cloche de faire la part du lion du travail. Choisissez un kettlebell qui vous oblige à accélérer fort sur les hanches pour le relever, et vous serez récompensé par des fessiers guillerets, des ischio-jambiers athlétiques et la force de préhension d'un gorille à dos argenté.

Superdimensionnez vos ischio-jambiers avec ces mouvements

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